Fase 1 de entrenamiento
Esta es la fase inicial de entrenamiento tras una lesión o la fase de calentamiento y adaptación a la realización de ejercicios más complejos. En esta fase prima la realización suave de los ejercicios, los cuales tienen principalmente acción movilizadora y elastificadora de los tejidos.
Movilizamos los pies en todas las direcciones de movimiento analíticamente realizando flexo-extensión, inclinaciones laterales, movimientos de inversión-eversión (alrededor del eje diagonal del pie), circunducción (movimientos circulares globales en todo el rango de movilidad)
Ejercicios en sedestación
Sin carga. Suave
- Flexo-extensión de tobillo: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
Ejercicios en bipedestación
con apoyo en barras paralelas
- Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
con apoyo en barras paralelas
Repetimos la secuencia anteriormente descrita
*en caso de que no tengamos barras parelas podemos apoyarnos en una barandilla, una silla o la pared.
Fase 2 de entrenamiento
En esta fase aumentamos progresivamente el grado de dificultad de los ejercicios y la solicitación muscular. Manteniendo siempre una fase de calentamiento.
Tras la primera fase de movilización–elastificación, al trabajar en carga solicitamos la musculatura, lo que redunda en la ejercitación de la fuerza y resistencia. Progresivamente aumentamos el grado de dificultad haciéndolos más complicados al aumentar el desequilibrio generado e incorporando otros objetos como balones, bolas de tenis además del cierre intermitente de los ojos. Los desequilibrios generados por una tercera persona desde el exterior incorporan grado de dificultad a los ejercicios selectivamente. Por ejemplo presionando desde la rodilla, la cadera, los hombros, etc.
Además de los ejercicios de la primera fase, añadimos:
Ejercicios en bipedestación
con apoyo en barras paralelas Y LOS OJOS CERRADOS
- Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
con apoyo en barras paralelas LOS OJOS CERRADOS Y LAS RODILLAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS
- Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
- Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
- Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
- Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado
bipedestación sin apoyo en las barras laterales
Continuar la progresión anteriormente citada de movimientos del tobillo, flexión de rodillas, y posteriormente con ojos cerrados.
Fase 3 de entrenamiento
Esta es la fase más avanzada del entrenamiento de la propiocepción en la que realizamos ejercicios intensos de desequilibrio con diversos objetos como balones y pelotas así como aumentamos los tiempos de trabajo con ojos cerrados.
Además de los ejercicios de la fase 1 y 2, aumentamos la dificultad de realización de los ejercicios incoporando:
- mayor distancia anteroposterior de los pies. Colocando un pie delante del otro, flexionamos caderas y rodillas.
- apoyo monopodal, y con el otro pie hacemos figuras en el aire
- lanzando un balón a la pared
- saltos: sobre los dos pies, sobre un pie
- Realizar ejercicios con sobrecarga: cinturón lastrado, pesas…
- Ejercicios con desequilibrios externos aplicados por otra persona
- Ejercicios con cargas indirectas: cogiendo objetos tipo balón, pelota y votarla, lanzarla contra la pared,…
- realizar estos mismos ejercicios con los ojos cerrados