5 junio, 2017

Guía de entrenamiento de la propiocepción

Fase 1 de entrenamiento

Esta es la fase inicial de entrenamiento tras una lesión o la fase de calentamiento y adaptación a la realización de ejercicios más complejos. En esta fase prima la realización suave de los ejercicios, los cuales tienen principalmente acción movilizadora y elastificadora de los tejidos.

Movilizamos los pies en todas las direcciones de movimiento analíticamente realizando flexo-extensión, inclinaciones laterales, movimientos de inversión-eversión (alrededor del eje diagonal del pie), circunducción (movimientos circulares globales en todo el rango de movilidad)

Ejercicios en sedestación

Sin carga. Suave

  • Flexo-extensión de tobillo: 20 Repeticiones.
  • Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
  • Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
  • Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado

Ejercicios en bipedestación

con apoyo en barras paralelas

  • Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
  • Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
  • Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
  • Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado

con apoyo en barras paralelas

Repetimos la secuencia anteriormente descrita

*en caso de que no tengamos barras parelas podemos apoyarnos en una barandilla, una silla o la pared.

Fase 2 de entrenamiento

En esta fase aumentamos progresivamente el grado de dificultad de los ejercicios y la solicitación muscular. Manteniendo siempre una fase de calentamiento.

Tras la primera fase de movilización–elastificación, al trabajar en carga solicitamos la musculatura, lo que redunda en la ejercitación de la fuerza y resistencia. Progresivamente aumentamos el grado de dificultad haciéndolos más complicados al aumentar el desequilibrio generado e incorporando otros objetos como balones, bolas de tenis además del cierre intermitente de los ojos. Los desequilibrios generados por una tercera persona desde el exterior incorporan grado de dificultad a los ejercicios selectivamente. Por ejemplo presionando desde la rodilla, la cadera, los hombros, etc.

Además de los ejercicios de la primera fase, añadimos:

Ejercicios en bipedestación

con apoyo en barras paralelas Y LOS OJOS CERRADOS

  • Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
  • Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
  • Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
  • Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado

con apoyo en barras paralelas LOS OJOS CERRADOS Y LAS RODILLAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS

  • Flexo-extensión: 20 Repeticiones.
  • Inclinaciones Laterales: 15 Repeticiones
  • Inversión-Eversión: 15 Repeticiones.
  • Circunducción: 10 Repeticiones a cada lado

bipedestación sin apoyo en las barras laterales

Continuar la progresión anteriormente citada de movimientos del tobillo, flexión de rodillas, y posteriormente con ojos cerrados.

Fase 3 de entrenamiento

Esta es la fase más avanzada del entrenamiento de la propiocepción en la que realizamos ejercicios intensos de desequilibrio con diversos objetos como balones y pelotas así como aumentamos los tiempos de trabajo con ojos cerrados.

Además de los ejercicios de la fase 1 y 2, aumentamos la dificultad de realización de los ejercicios incoporando:

  • mayor distancia anteroposterior de los pies. Colocando un pie delante del otro, flexionamos caderas y rodillas.
  • apoyo monopodal, y con el otro pie hacemos figuras en el aire
  • lanzando un balón a la pared
  • saltos: sobre los dos pies, sobre un pie
  • Realizar ejercicios con sobrecarga: cinturón lastrado, pesas…
  • Ejercicios con desequilibrios externos aplicados por otra persona
  • Ejercicios con cargas indirectas: cogiendo objetos tipo balón, pelota y votarla, lanzarla contra la pared,…
  • realizar estos mismos ejercicios con los ojos cerrados